白米饭没营养?冷米饭没热量?是时候重新认识大米了

常识爱好者 生活常识 2023-08-01 10576

  大米是我国大多数人的主食,餐桌上一碗香喷喷的米饭,既能填饱肚子,又能让人感受到家的温暖。

  不过,关于大米的传言也不少,例如:吃米比吃面更容易胖人、大米中有重金属残留、有糖尿病不能吃米饭、吃冷米饭能减肥等。本文就整理了6个有关大米的常见说法,让我们来逐一揭开真相,吃个明白。

  01

  流言:经常听人说,“白米饭没营养,是垃圾食物。”

  分析:并不是。

  白米饭并不是没营养,只是对营养的贡献比较有限而已。

  大米饭的主要营养是碳水化合物,其次还能给我们提供一些蛋白质以及少量维生素和矿物质。

  每百克大米可提供77.2克碳水化合物,我们每天身体需要的碳水化合物大部分都是靠大米满足的。可别小看了碳水化合物,它不仅是三大产能营养素之一,还和身体健康息息相关。

  如果碳水化合物摄入不足,不仅会出现低血糖症状,还会让身体产生酮体,进而导致口腔、汗液、尿液中都有这种不愉快的气味,特别是说话的时候会有明显的口臭。此外有研究表明,碳水化合物摄入不足还会影响寿命。

  另外,每百克大米可以提供7.9克蛋白质,《中国居民膳食指南》中建议每天谷类食物要吃够200~300克,平时更建议粗细搭配着吃。如果吃200克大米、100克全谷物,那么大米提供的蛋白质约为16克,可满足一般女性蛋白质需求量的近30%,这贡献也不算小了。

  所以,在提供营养方面,虽然大米不能面面俱到,但没它还真不行。

  02

  流言:民间有句老话:“粥上的米油赛人参。”也有一些老一辈人会给小宝宝喂米油补充营养,认为米油营养价值高。

  分析:并不是很营养。

  米油就是平时煮粥的时候上面浮着的一层细腻、黏稠、膏油一样的物质,含有高浓度的淀粉,其主要营养成分还是碳水化合物,也会含有部分蛋白质、维生素和矿物质。由于淀粉糊化程度高,所以比较好消化。

  但米油的营养密度并不高,长期作为主食来喂食小宝宝可能会导致营养不良。不过,有研究提到米油对缓解宝宝腹泻的效果较好,加少量盐后用于治疗急性腹泻引起的脱水效果甚佳,也可用于预防腹泻后的脱水,腹泻可导致水和电解质大量流失,米油加盐可补充电解质。

  03

  流言:大米是比较容易富集重金属的食物,所以很多人会担心吃大米会不会重金属中毒,危害健康。

  分析:不用太担心。

  有人对辽宁、 黑龙江、江西的11份市售大米进行取样实验,结果显示这11份大米样品中铅、无机砷、铬、总汞、镉5种重金属含量全部合格,本次检测的大米中重金属含量在安全范围内,可以放心食用。

  也有人对线上超市的大米进行了随机抽样检测,共抽取39份大米样品。经过检测后发现,39份大米中4种重金属As、Hg、Pb、Cd残留量全部合格,合格率为100%,虽然部分样品检测出了重金属残留,但均在国家允许的安全范围内。

  此外,我们在食用大米之前都会经过清洗、浸泡和烹煮等步骤,这些都能进一步降低重金属的含量,降低风险。

  建议大家,购买大米要选择正规的商超,有品控把关吃着让人更放心,最好不要买街边没有资质的散装大米。

  同时也要关注一下包装上的执行标准,不同品种的大米执行标准是不一样的,比如GB/T19266、GB/T18824、GB/T20040、GB/T22438,对应的分别是五常大米、盘锦大米、方正大米和原阳大米。

  04

  流言:很多人在患上糖尿病以后便要戒掉米饭,甚至还把自己患上糖尿病的锅甩给了米饭。

  分析:不能怪米饭!

  这个“锅”太大了,米饭背不动啊~

  首先,患上糖尿病的可能原因很多,这不是米饭的“锅”。

  其次,因为米饭会升高血糖就拒绝吃米饭的行为很不理智,毕竟米饭是绝大多数人碳水化合物的主要来源。

  即便患有糖尿病,也可以吃米饭,只不过要注意以下4点:

  ① 不要光吃白米饭,最好粗细搭配,用全谷物代替1/3~1/2的白米,比如鹰嘴豆、白芸豆、红豆、绿豆、黑豆等食物,不仅能平稳餐后血糖,还能增加膳食纤维的摄入,饱腹感更强,可更好地控制食欲。

  ② 煮饭不要加太多水,不要煮得时间太久,因为加水量越多、煮饭时间越长,餐后血糖越容易升高。

  ③ 不要长时间泡米,同样的用水量,大米浸泡好几个小时再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。

  ④ 吃米饭的同时要搭配蔬菜和蛋白质食物,比如鹰嘴豆米饭搭配西兰花炒鸡胸肉,先吃菜后吃饭,这样的混合膳食更有助于平稳餐后血糖。

  所以,患有糖尿病没必要拒绝吃米饭,搭配好完全可以放心吃。

  05

  流言:听说把做好的米饭放凉会产生抗性淀粉,食物的热量会降低,所以吃冷米饭能减肥。

  分析:不建议。

  刚出锅的热米饭含有的淀粉属于快消化淀粉,在小肠里20分钟内可以被消化吸收,变成葡萄糖被人体利用。但如果把热米饭放凉,低温下便会出现“老化回生”的现象,这时候米饭中的抗性淀粉含量便会增加,抗性淀粉不会被小肠消化,不能被分解为葡萄糖供身体利用。

  抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右,所以,抗性淀粉的含量增加了,就会导致吃进去的米饭可吸收的热量降低,让人觉得能减肥。

  但是,为了减肥每天都吃冷米饭,肠胃恐怕要遭殃。此外,能否减肥关键还是要看全天总热量的摄入,如果总热量居高不下,吃冰镇米饭也没用。

  06

  流言:老一辈人煮粥的时候喜欢放一些小苏打,认为这样煮出来的粥既营养又好吃,还能缩短煮粥时间。

白米饭没营养?冷米饭没热量?是时候重新认识大米了

  分析:不建议。

  煮粥加碱一方面可加速谷物中淀粉的溶解,提高谷类食物在煮制时的成熟速度;另一方面谷物淀粉中含有一定量的磷酸,主要以酯键与支链淀粉结合被吸收在淀粉上,磷酸的未酯化的羟基可以被阳离子(Ca2+、Mg2+、K+、Na+)中和,而使谷类淀粉的风味、膨胀性、溶解性、胶体性、导电性发生改变,从而增加了粥的粘性和光滑度,提高粥的口感,改善粥的风味。

  但是煮粥加碱会对粥中的营养成分产生破坏,特别是会增加B族维生素的流失,比如泛酸会损失90%以上。

  所以,为了能摄入更多的营养,煮粥最好别加碱。

  结论

  白米饭并不是没营养,它可以提供人体所需的碳水化合物、蛋白质以及少量维生素和矿物质等;米油的营养价值并不高,但比较好吸收,对缓解宝宝腹泻也有较好效果;有人曾对市售大米进行过检测,大米中重金属含量均在安全范围内,建议去正规商超购买更有保障的大米;患上糖尿病不能怪米饭,而糖尿病人只要做好搭配、注意煮饭手法就可以吃米饭;冷米饭的热量值比热米饭要低,但吃冷米饭有损肠胃,不建议吃冷米饭减肥;煮粥加小苏打会对粥中的营养成分产生破坏。

  大米是餐桌上的重要角色,也是大部分人饱腹的关键。即使没有锦上添花的烹调方式,也仍然让人欲罢不能。别被流言左右,一定要健康吃米,粗细搭配。

  作者:薛庆鑫 注册营养师

  审核:陈然 中粮营养健康研究院 副研究馆员(科学传播)/高级工程师