数据显示
中国成人血脂异常总体患病率
已经高达35.6%
血脂异常被称作最隐蔽的“温柔杀手”
日常生活中如何注意饮食？
吃什么能调节血脂？
一起来了解
01
吃素能控制血脂吗？
其实高能量食物在素食中也不少见。例如：
米面都是中等偏高的能量食物，素食中富含淀粉的面包、饼干等能量也都较高；
如烹调油，即使是植物油，其能量与肥肉、猪肉都是一样高；
同样花生、瓜子等坚果类食物能量也很高。
如果只吃青菜等能量很低的蔬菜，虽然所含的能量很低，但可能会打破人体能量平衡！例如：如果单纯吃素，可能会导致某些B族维生素摄入不足，而B族维生素与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢密切相关。B族维生素主要存在于奶、蛋、动物肝脏和鱼中。
因此只摄入素食，可能患有B族维生素缺乏症，而造成脂肪代谢紊乱，这可能也是血脂异常的因素之一。
所以如果患了高血脂，最好调整饮食结构，以“少荤多素”为原则，而不是完全吃素，这样才能达到科学降血脂和营养均衡的目的。
另外高血脂人群平时也应该多吃一些蔬果、粗粮和豆制品，少吃甜食、饮料等高糖食物，同时尽量避免一切肥肉、动物内脏和动物油等。此外患者还应增加运动量，必要时结合调脂药物进行治疗。
02
调节血脂，膳食纤维很重要
降脂治疗中首先推荐健康生活方式，包括合理膳食、适度增加身体活动、控制体重、戒烟和限制饮酒等，其中合理膳食对血脂影响较大。
在饮食控制中，膳食纤维的摄入是非常重要的一环。
《中国成人血脂异常防治指南（2016 年修订版） 》建议：选择使用富含膳食纤维和低升糖指数的碳水化合物替代饱和脂肪酸， 每日饮食应包含25~40g膳食纤维，其中7~13g为水溶性膳食纤维。
03
富含膳食纤维的食物
燕麦
燕麦作为一种高膳食纤维的谷物，膳食纤维含量可达5.3%，其中水溶性膳食纤维β-葡聚糖，能与胆汁酸结合，降低血液胆固醇的水平。
与精制谷物相比，每天摄入3.5gβ-葡聚糖，持续 3周以上，可明显降低低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白水平，同时还有改善血糖的作用。
最好选择生燕麦，如果只能买到加工燕麦，那尽量选没有额外添加糖的产品，也就是配料表上只有燕麦。
杂豆
比如：红豆、绿豆、芸豆。
杂豆类含有的膳食纤维、蛋白质并不比全谷物低，而且还富含抗氧化成分，每天吃一点，对于改善血脂也有非常有好处的。
杂豆还可以和主食搭配，均衡营养，提高蛋白质互补和利用。
大豆和豆制品
大豆中含有大豆蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、植物甾醇等多种调节血脂的成分。
成年人每天摄入25g大豆蛋白（约为75g干大豆或280g豆腐）， 低密度脂蛋白胆固醇可降低 3%~5%。
荞麦
饮食中增加荞麦的摄入，也可以改善血脂异常。
荞麦中除了含有丰富的膳食纤维，还含有黄酮类化合物，它具有很强的还原性，能直接清除各种过氧化自由基，抑制低密度脂蛋白胆固醇氧化，降低血液中胆固醇含量。
蔬菜、水果
蔬菜和水果中也富含纤维素、果胶等膳食纤维，多吃对于调节血脂也是有好处的，前提是选择一些热量低的，如甜菜、柑橘、苹果等。
大麦
大麦中水溶性膳食纤维含量很高，特别是含有大量的β-葡聚糖，除了能促进肠道蠕动，还能显著降低胆固醇含量。
另外，大麦中不饱和脂肪酸如亚油酸、油酸的含量也较高，其中油酸可以在人体内转化为花生四烯酸，减少血脂含量。
跟吃大米的人群相比，持续吃12周大米和大麦混合谷物（相当于每天吃7g大麦β-葡聚糖）的人群，血清低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇明显降低，内脏脂肪和腰围也显著减少了。
大麦在不同地区又称元麦、青稞、米大麦，包括皮大麦和裸大麦，通常所说的大麦是皮大麦，皮大麦的籽粒和壳连在一起，裸大麦的籽粒和壳是分开的。
提醒：少吃点油脂，更重要
如果不控制油脂摄入，只靠吃这些辅助调节血脂的食物是很难让血脂水平达标的。
一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的 10%，而高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的7%，反式脂肪酸摄入量应小于总能量的1%。
高甘油三酯血症的患者更应尽可能减少每日摄入脂肪总量，每日烹调油应少于 30g。脂肪摄入应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、鱼油、植物油等。
小贴士
一次体检异常：2周后复查
如果一次检验结果接近或超过理想血脂临界值，应间隔1~2周，在同一家医疗机构再次抽血复查。
如两次检测结果都不正常，且所得数值相差不超过10%，就可据此判断是否存在高脂血症和采取何种防治措施。
日常血脂监测
《中国血脂管理指南（2023年）》建议：
＜40岁成年人每2~5年进行1次血脂检测
≥40岁成年人每年至少应进行1次血脂检测
动脉粥样硬化性心血管疾病高危人群每3~6个月进行1次血脂检测。
高血脂容易让血管硬化，而颈动脉就像全身动脉的窗口。有动脉粥样硬化性心血管疾病或者存在高血压、糖尿病、肥胖、吸烟的人群可进行颈动脉超声筛查。
来源： 科普中国、CCTV生活圈、广东疾控
